Sen wciąż kryje przed nami bardzo wiele tajemnic, których naukowcom do tej pory nie udało się zbadać. Pewnym jest jednak, że jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, zarówno na poziomie fizycznym, jak i psychicznym. Oprócz klasycznych objawów niedoborów snu, takich jak spowolnione myślenie, podkrążone oczy, czy trudności z koncentracją, przy niedosypianiu może ucierpieć też pamięć, układ odpornościowy i hormonalny, a nawet przyczynić się do wzrostu wagi.
W obecnych czasach pełnych ciągłego stresu i pośpiechu zaburzenia snu są coraz powszechniejszym zjawiskiem. Nie muszą one objawiać się bezsennością, czyli niemożnością zaśnięcia – niepokojące są również trudności w zasypianiu, częste budzenie się w nocy, brak poczucia wypoczęcia rano, a nawet zbyt długi sen, z którego nie możemy się wybudzić.
Okazuje się jednak, że długość snu nie jest tak ważna, jak jego jakość, na którą wpływa cały wachlarz czynników. Wymienić ich można wiele, a o niektórych z nich może nawet codziennie nie myślimy – jak na przykład o kolorze ścian w sypialni, który powinien być delikatny i stonowany, czy o utrzymywaniu w niej porządku i schludnej, zorganizowanej przestrzeni. Istotne dla higieny snu są również zmiana pościeli, wietrzenie sypialni rano i wieczorem oraz dbanie o prawidłowy poziom wilgotności powietrza.
W dzisiejszym artykule chcielibyśmy zaproponować kilka porad dotyczących codziennej rutyny bezpośrednio lub pośrednio związanej ze snem, które z pewnością poprawią jakość osób borykających się z problemami w tej dziedzinie.
Codzienne rytuały
Dla organizmu niezmiernie ważne jest to, by dzień biegł w określonym rytmie. Wewnętrzny zegar biologiczny lubi rutynę i z pewnością odwdzięczy się dobrym samopoczuciem, jeśli będziemy kłaść się spać o podobnych porach. Nie oznacza to jednak, że musisz kłaść się do łóżka niesamowicie wcześnie – pamiętaj, że dorosłemu człowiekowi wystarczy 7-8 godzin snu dziennie, choć i sen 9-godzinny będzie korzystny. Tak, jak wspomnieliśmy wcześniej, to nie długość się liczy, a jakość.
Dla dobrego snu ważna jest wieczorna faza wyciszenia, w której dopiero szykujemy się do spoczynku, jak wymienione wcześniej wietrzenie sypialni. Wieczorny prysznic, mycie zębów, czy chociażby przygotowanie ubrań na kolejny dzień to rytuały, które dają mózgowi znać, że zbliża się błogi odpoczynek, dzięki czemu organizm może wyciszyć się i przygotować na niego. Pamiętaj też, że łóżko powinno służyć do spania – absolutnie nie powinniśmy w nim jeść, oglądać telewizji, a nawet czytać.
Używki
Kawa, papierosy i alkohol to niechlubna trójca najpopularniejszych używek w Polsce. Pomijając szereg bardziej oczywistych negatywnych wpływów na ludzki organizm, oddziałują one negatywnie również na sen.
Nie ma nic złego w wypiciu w ciągu dnia kawy lub dwóch, jednak nie powinniśmy tego robić po godzinie 18:00, jeśli chcemy mieć pewność, że nie zakłóci naszego snu. Udokumentowanym faktem jest, że kofeina pogarsza jakość snu, zwiększa długość fazy lekkiego snu oraz zwiększa częstotliwość przebudzeń w nocy.
Jeśli chodzi o alkohol – wypity wieczorem sprawia, że organizm nie jest w stanie efektywnie odpocząć, ponieważ musi zająć się strawieniem trunku. Choć możemy mieć złudne wrażenie, że po lampce wina wieczorem lepiej nam się zasypia, nie dajmy się oszukać. Alkohol zaburza równowagę faz snu oraz może prowadzić do bezsenności w drugiej połowie nocy, co drastycznie źle wpływa na jakość odpoczynku.
Papierosy nie odstają od alkoholu, jeśli chodzi o niekorzystne skutki dla snu. Nikotyna działa stymulująco, przez co pobudza organizm i zwalcza senność. Częstym nawykiem palaczy jest palenie przed snem lub podczas nocy, gdy się przebudzają. Takie zachowanie jedynie pogarsza zdolność organizmu do efektywnego odpoczynku. Dodatkowo papierosy sprawiają, że jesteśmy niedotlenieni, co również obniża jakość snu.
Zdrowy tryb życia
To bardzo szerokie pojęcie, jednak w kontekście snu szczególnie ważne są dwa jego aspekty: dieta i aktywność fizyczna.
Dieta
Przez pojęcie “dieta” mamy na myśli szeroko pojęte nawyki żywieniowe, a nie krótkoterminowe posty, czy inne sposoby mające na celu obniżenie wagi ciała. Jeśli zastanawiasz się, dlaczego nie możesz się wyspać, zastanów się, w jakich godzinach jesz ostatni posiłek. Kolację powinniśmy jeść nie wcześniej niż dwie godziny przed snem. Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być również lekki – stanowczo odradzamy zajadanie się na noc słodyczami, fast-foodem i serem. Wszystkie ciężkostrawne potrawy sprawią, że organizm będzie w nocy męczył się trawieniem, co odbije się na jakości snu.
Bardzo ważne jest też, by dbać o nawodnienie! W ciągu dnia staraj się wypić przynajmniej dwa litry wody, z czego szklankę bezpośrednio po przebudzeniu się. Nasze ciało w ciągu nocy odwadnia się, przez co możemy czuć zmęczenie. Może się zdarzyć, że szklanka wody rano pomoże w rozpoczęciu dnia zdecydowanie efektywniej niż filiżanka kawy. Nawiasem mówiąc, coraz popularniejsza staje się yerba mate, zdrowsza alternatywa kawy, niezawierająca kofeiny. Mimo tego należy pamiętać, by nie pić jej po południu i wieczorem!
Aktywność fizyczna
Szeroko pojęta aktywność fizyczna jest szczególnie istotna w przypadku osób, które nie pracują fizycznie. Cały dzień spędzony w biurze, nad maszyną do szycia, lub przed komputerem w domu jest oczywiście męczący, często nawet bardziej od pracy fizycznej, w której mózg może pozwolić sobie na odpoczynek. Jednak mimo wszystko powinniśmy znaleźć choć chwilę na aktywność fizyczną. Nie musi to być wizyta na siłowni – wystarczy spacer, szybki marsz, czy spacer po parku. Jeśli nie jesteś fanem ćwiczeń na zewnątrz, nic nie stoi na przeszkodzie, by rozłożyć w domu matę i porozciągać się, lub zajrzeć na okoliczny basen. Korzystny wpływ zmęczenia się w ciągu dnia na sen jest udowodniony i niezaprzeczalny. Ułatwia zasypianie i zmniejsza częstotliwość budzenia się w nocy, a do tego sprawia, że czujemy się bardziej wyspani. Jeśli jesteś typem człowieka, który już dawno się nie spocił – uwierz, że warto i najtrudniejszym krokiem jest jedynie przełamanie się i rozpoczęcie zdrowego nawyku.
Stres
Trudno dziś uniknąć choć sporadycznego stresu – może przychodzić Ci do głowy praca, nieprzyjemna wymiana zdań, czy chociażby tłok w komunikacji miejskiej lub przychodni. Choć ciężko znaleźć rozwiązanie na wszystkie problemy, które powodują stres, warto pamiętać, że nie jest on naszym sprzymierzeńcem w radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami, a często może nawet pogorszyć problem. Nie dość, że stres utrudnia koncentrację i odbiera radość z życia – sprawia również, że gorzej śpimy. Dzieje się tak ze względu na wydzielanie przez organizm adrenalinę (hormonu stresu). Adrenalina przyspiesza nasz puls, osłabia odporność i sprawia, że odpoczynek jest mniej wydajny. Bezsenności spowodowanej stresem często towarzyszyć mogą też przykre myśli, które również dokładają swoją cegiełkę do trudności z zaśnięciem.
Na szczęście są pewne uniwersalne sposoby, które nawet jeśli nie całkowicie, to choć trochę, są w stanie zniwelować stres. O kilku z nich wspomnieliśmy wcześniej: aktywności fizycznej, odpowiedniej diecie, czy unikaniu używek. Zanim pójdziesz do apteki po suplementy diety, spróbuj czegoś, co możesz znaleźć tuż pod ręką. Jeśli masz w domu melisę, herbatę zieloną lub możesz zrobić napar z szyszek chmielu – spróbuj! Na pewno nie zaszkodzą, a mogą ukoić trudne emocje. Postaraj się też znaleźć w ciągu dnia choć chwilę na to, co lubisz. Weź gorącą kąpiel, pobaw się z psem, lub poświęć godzinę na swoje hobby. W sytuacjach stresowych dobrze jest zająć myśli i ciało czymś przyjemniejszym – a tu z kolei przychodzi korzystny w tak wielu zdrowotnych aspektach seks.
Wymienione czynności oczywiście nie sprawią, że Twoje problemy znikną. Z pewnością jednak pomogą z radzeniem sobie ze stresem w trudnych chwilach.
Niebieskie światło
Ostatni na naszej liście znajduje się największy obecny wróg dobrego snu. Dla niektórych “niebieskie światło” może być jeszcze tajemniczym pojęciem. Jest to nic innego jak rodzaj światła emitowany przez słońce i energooszczędne oświetlenie, ale również wszystkie urządzenia elektroniczne (z wyłączeniem czytników e-booków), czyli między innymi telefony, komputery, tablety i telewizory.
Bez tych urządzeń trudno wyobrazić sobie dzisiejszy świat. Jeśli jednak pracujesz przy komputerze i pod koniec dnia czujesz się wyczerpany oraz spotykasz się z bolącymi oczami lub skroniami – jest to zasługa najprawdopodobniej niebieskiego światła. Sprawia ono, że nerwy wzrokowe nieustannie kurczą się i rozszerzają, aby odpowiednio zinterpretować obraz, co prowadzi do ich nadwyrężenia. Nie są to na szczęście nieodwracalne zmiany – wystarczy dać oczom odpocząć, by wróciły do pełnego zdrowia. Skutki zbyt długiej ekspozycji na niebieskie światło mogą być nieprzyjemne już w ciągu dnia, a co dopiero, gdy mamy zły nawyk oglądania przed snem telewizji lub zasypiania z telefonem.
Niebieskie światło zaburza procesy metaboliczne, m.in. prawidłowe wydzielanie melatoniny, hormonu snu, i praktycznie uniemożliwia wydajny odpoczynek w nocy. Niedobór naturalnej melatoniny z kolei skutkuje podniesieniem ciśnienia krwi oraz temperatury organizmu, a nawet może wywołać poczucie niepokoju – w końcu mózg dostaje sygnały, że organizm powinien ciągle pracować, mimo przebywania w łóżku w stanie spoczynku. Dużo lepiej wybrać przed snem książkę lub e-booka czytanego na czytniku, nawet jeśli nie jesteś typem mola książkowego. Warto zmusić się i przeczytać choć parę stron – Twoje ciało i umysł z pewnością odwdzięczą się za tę zmianę dobrym samopoczuciem.